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Math ToolsMakro-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Makronährstoffbedarf — Protein, Kohlenhydrate und Fett — basierend auf Ihren Körperdaten, Aktivitätslevel und Fitnessziel. Kostenloser TDEE- und Makro-Planer.
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Ernährungstipps
- ✓Bevorzugen Sie Vollwertkost — mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte.
- ✓Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten auf 3-5 Portionen, um Hunger und Energie zu steuern.
- ✓Verfolgen Sie Ihre Aufnahme mindestens 2 Wochen, bevor Sie Ziele anpassen.
- ✓Hydration ist wichtig — trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.
- ✓Protein ist der sättigendste Makronährstoff — erreichen Sie dieses Ziel zuerst.
Ergebnisse sind Schätzungen basierend auf Standardformeln. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder Mediziner für individuelle Ernährungsberatung.
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Über den Makro-Rechner
So Funktioniert Es
- Berechnet den BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (weithin als die genaueste anerkannt)
- Multipliziert den BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten
- Passt den TDEE nach oben oder unten an, basierend auf Ihrem Fitnessziel
- Verteilt Zielkalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett mit evidenzbasierten Verhältnissen
- Ergebnisse werden bei Änderung einer Eingabe automatisch aktualisiert
Häufige Anwendungsfälle
- Planung einer Fettreduktionsdiät unter Erhalt der Muskelmasse
- Aufbauphasen für Kraft und Hypertrophie
- Halten des aktuellen Gewichts mit ausgewogener Makro-Aufteilung
- Mahlzeitenvorbereitung und Einkaufsplanung basierend auf täglichen Zielen
- Überprüfung von Nährwertkennzeichnungen und Tracking-Apps
Häufig Gestellte Fragen
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe — oft kurz Makros genannt — sind die drei wichtigsten Nährstoffe, die Ihr Körper für Energie benötigt: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Ihre Verfolgung hilft Ihnen, spezifische Körperzusammensetzungsziele zu erreichen.
Wie wird der BMR berechnet?
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161.
Was ist TDEE und warum ist es wichtig?
Der Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, einschließlich BMR plus Aktivität. Das Essen auf TDEE-Niveau hält das Gewicht; darunter verursacht Verlust; darüber verursacht Gewichtszunahme.
Wie werden die Makro-Aufteilungen bestimmt?
Makro-Aufteilungen basieren auf evidenzbasierten Verhältnissen pro Ziel. Gewichtsverlust: 35 % Protein, 35 % Kohlenhydrate, 30 % Fett. Erhalt: 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett. Muskelaufbau: 30 % Protein, 45 % Kohlenhydrate, 25 % Fett.
Kann ich imperiale Einheiten verwenden?
Ja. Wählen Sie Imperial, um die Größe in Fuß/Zoll und das Gewicht in Pfund einzugeben. Der Rechner konvertiert die Werte intern, sodass die Ergebnisse gleich genau sind.
Wie viel Protein benötige ich?
Für Menschen, die regelmäßig trainieren, werden 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Sitzende Personen benötigen etwa 0,8 g/kg.
Sollte ich Trainings-Kalorien zurückessen?
Wenn Ihr gewähltes Aktivitätslevel bereits Ihre Trainingseinheiten berücksichtigt, fügen Sie keine zusätzlichen Kalorien hinzu. Wenn Sie ein niedrigeres Level gewählt und Trainingseinheiten separat verfolgen, können Sie einen Teil zurückessen.
Wie genau sind diese Schätzungen?
Ergebnisse sind für die meisten Erwachsenen innerhalb von ±10–15 % genau. Betrachten Sie sie als Ausgangspunkt und passen Sie nach 2–3 Wochen Gewichtsüberwachung um 100–200 kcal an.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR sind die Kalorien, die in vollständiger Ruhe benötigt werden. TDEE addiert die durch alle täglichen Aktivitäten verbrannten Kalorien zum BMR hinzu.
Kann das bei Keto-Diäten helfen?
Nutzen Sie die Gesamtkalorienausgabe als Referenz, passen Sie dann das Kohlenhydratziel auf 5–10 % an und erhöhen Sie das Fett entsprechend für einen ketogenen Ansatz.
Beeinflusst das Alter den Makro-Bedarf?
Ja. Ältere Personen haben aufgrund reduzierter Muskelmasse typischerweise einen niedrigeren BMR. Die Mifflin-St-Jeor-Formel berücksichtigt das Alter. Ältere Erwachsene profitieren auch von höherer Proteinzufuhr (1,2–1,6 g/kg), um Muskelverlust entgegenzuwirken.
Wie oft sollte ich neu berechnen?
Berechnen Sie neu, wenn sich Ihr Gewicht um 2–3 kg ändert, Sie das Aktivitätslevel ändern oder das Fitnessziel wechseln. Regelmäßige Neuberechnungen halten Ziele mit Ihrem Körper abgestimmt.