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Math ToolsCalculadora de Macros
Calcula tus necesidades diarias de macronutrientes — proteínas, carbohidratos y grasas — según tus métricas corporales, nivel de actividad y objetivo fitness. Calculadora gratuita de TDEE y macros.
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Los resultados se actualizan automáticamente al ingresar valores
Completa tu perfil para ver tus objetivos diarios de macros.
Consejos Nutricionales
- ✓Prioriza alimentos integrales — carnes magras, legumbres, verduras y cereales integrales.
- ✓Distribuye tus comidas en 3-5 momentos para controlar el hambre y la energía.
- ✓Registra tu ingesta durante al menos 2 semanas antes de ajustar los objetivos.
- ✓La hidratación importa — intenta beber al menos 2 litros de agua al día.
- ✓La proteína es el macronutriente más saciante — alcanza tu objetivo primero.
Los resultados son estimaciones basadas en fórmulas estándar. Consulta a un dietista o profesional de la salud para recibir asesoramiento nutricional personalizado.
Herramientas Relacionadas
Acerca de la Calculadora de Macros
Cómo Funciona
- Calcula el BMR usando la ecuación Mifflin-St Jeor (ampliamente reconocida como la más precisa)
- Multiplica el BMR por tu factor de actividad para obtener el TDEE
- Ajusta el TDEE hacia arriba o hacia abajo según tu objetivo fitness
- Distribuye las calorías objetivo en proteínas, carbohidratos y grasas usando proporciones basadas en evidencia
- Los resultados se actualizan automáticamente al cambiar cualquier entrada
Casos de Uso Comunes
- Planificar una dieta de pérdida de grasa preservando el músculo
- Fases de volumen para fuerza e hipertrofia
- Mantener el peso actual con una distribución equilibrada de macros
- Preparación de comidas y planificación de compras basada en objetivos diarios
- Verificar etiquetas nutricionales y aplicaciones de seguimiento
Preguntas Frecuentes
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes — conocidos como macros — son los tres nutrientes principales que tu cuerpo usa para obtener energía: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Rastrearlos te ayuda a alcanzar objetivos específicos de composición corporal.
¿Cómo se calcula el BMR?
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor. Para hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161.
¿Qué es el TDEE y por qué importa?
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) es el total de calorías que quemas al día incluyendo el BMR más la actividad. Comer al TDEE mantiene el peso; por debajo produce pérdida; por encima produce ganancia.
¿Cómo se determinan las divisiones de macros?
Las divisiones de macros se basan en proporciones basadas en evidencia por objetivo. Pérdida de peso: 35% proteínas, 35% carbohidratos, 30% grasas. Mantenimiento: 30% proteínas, 40% carbohidratos, 30% grasas. Ganancia muscular: 30% proteínas, 45% carbohidratos, 25% grasas.
¿Puedo usar unidades imperiales?
Sí. Selecciona Imperial para ingresar la altura en pies/pulgadas y el peso en libras. La calculadora convierte los valores internamente para que los resultados sean igualmente precisos.
¿Cuánta proteína necesito?
Para personas que entrenan regularmente, se recomiendan 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal para preservar o desarrollar masa muscular magra. Las personas sedentarias necesitan aproximadamente 0.8 g/kg.
¿Debo comer de vuelta las calorías del ejercicio?
Si tu nivel de actividad seleccionado ya contempla tus entrenamientos, no agregues calorías extra. Si elegiste un nivel más bajo y realizas seguimiento de entrenamientos por separado, puedes comer de vuelta una porción.
¿Qué tan precisas son estas estimaciones?
Los resultados son precisos para la mayoría de adultos dentro de ±10–15%. Trátalos como punto de partida y ajusta en 100–200 kcal después de monitorear tu peso durante 2–3 semanas.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR es las calorías necesarias en reposo completo. El TDEE agrega las calorías quemadas por todas las actividades diarias además del BMR.
¿Puede ayudar con dietas keto?
Usa la salida total de calorías como referencia, luego ajusta el objetivo de carbohidratos al 5–10% y aumenta las grasas en consecuencia para adaptar un enfoque cetogénico.
¿Afecta la edad los requerimientos de macros?
Sí. Las personas mayores suelen tener un BMR más bajo debido a la reducción de masa muscular. La fórmula Mifflin-St Jeor tiene en cuenta la edad. Los adultos mayores también se benefician de una mayor ingesta de proteínas (1.2–1.6 g/kg) para combatir la pérdida muscular.
¿Con qué frecuencia debo recalcular?
Recalcula cada vez que tu peso cambie 2–3 kg, cambies de nivel de actividad o cambies de objetivo fitness. El recálculo regular mantiene los objetivos alineados con tu cuerpo.