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Math ToolsCalculateur de Macros
Calculez vos besoins quotidiens en macronutriments — protéines, glucides et lipides — en fonction de vos données corporelles, de votre niveau d'activité et de votre objectif fitness. Calculateur TDEE et macros gratuit.
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Remplissez votre profil pour voir vos objectifs quotidiens en macros.
Conseils Nutritionnels
- ✓Privilégiez les aliments entiers — viandes maigres, légumineuses, légumes et céréales complètes.
- ✓Répartissez vos repas sur 3-5 prises pour gérer la faim et l'énergie.
- ✓Suivez votre apport pendant au moins 2 semaines avant d'ajuster vos objectifs.
- ✓L'hydratation est importante — visez au moins 2 litres d'eau par jour.
- ✓Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant — atteignez votre objectif en premier.
Les résultats sont des estimations basées sur des formules standard. Consultez un diététicien ou un professionnel de santé pour des conseils nutritionnels personnalisés.
Outils Associés
À Propos du Calculateur de Macros
Comment Ça Fonctionne
- Calcule le BMR à l'aide de l'équation de Mifflin-St Jeor (largement reconnue comme la plus précise)
- Multiplie le BMR par votre facteur d'activité pour obtenir le TDEE
- Ajuste le TDEE à la hausse ou à la baisse selon votre objectif fitness
- Répartit les calories cibles en protéines, glucides et lipides selon des ratios fondés sur des preuves
- Les résultats se mettent à jour automatiquement lors du changement d'un paramètre
Cas d'Utilisation Courants
- Planifier un régime de perte de masse grasse en préservant le muscle
- Phases de prise de masse pour la force et l'hypertrophie
- Maintenir le poids actuel avec une répartition équilibrée des macros
- Préparation des repas et planification des courses selon les objectifs quotidiens
- Vérifier les étiquettes nutritionnelles et les applications de suivi
Questions Fréquentes
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments — souvent appelés macros — sont les trois nutriments principaux que votre corps utilise pour l'énergie : les protéines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Les suivre vous aide à atteindre des objectifs spécifiques de composition corporelle.
Comment le BMR est-il calculé ?
Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor. Pour les hommes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5. Pour les femmes : BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161.
Qu'est-ce que le TDEE et pourquoi est-ce important ?
La Dépense Énergétique Totale Journalière (TDEE) est le total des calories que vous brûlez par jour, incluant le BMR plus l'activité. Manger au niveau du TDEE maintient le poids ; en dessous provoque une perte ; au-dessus provoque un gain.
Comment les répartitions de macros sont-elles déterminées ?
Les répartitions de macros sont basées sur des ratios fondés sur des preuves par objectif. Perte de poids : 35 % protéines, 35 % glucides, 30 % lipides. Maintien : 30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides. Gain musculaire : 30 % protéines, 45 % glucides, 25 % lipides.
Puis-je utiliser les unités impériales ?
Oui. Sélectionnez Impérial pour saisir la taille en pieds/pouces et le poids en livres. Le calculateur convertit les valeurs en interne pour que les résultats soient tout aussi précis.
De combien de protéines ai-je besoin ?
Pour les personnes qui s'entraînent régulièrement, 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids corporel sont recommandés pour préserver ou développer la masse maigre. Les personnes sédentaires ont besoin d'environ 0,8 g/kg.
Dois-je compenser les calories brûlées à l'exercice ?
Si votre niveau d'activité sélectionné prend déjà en compte vos entraînements, ne rajoutez pas de calories supplémentaires. Si vous avez choisi un niveau inférieur et suivez vos entraînements séparément, vous pouvez en compenser une partie.
Quelle est la précision de ces estimations ?
Les résultats sont précis pour la plupart des adultes à ±10–15 % près. Considérez-les comme un point de départ et ajustez de 100–200 kcal après avoir suivi votre poids pendant 2–3 semaines.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR est les calories nécessaires au repos complet. Le TDEE ajoute les calories brûlées par toutes les activités quotidiennes en plus du BMR.
Cela peut-il aider avec les régimes céto ?
Utilisez la sortie totale de calories comme référence, puis ajustez l'objectif de glucides à 5–10 % et augmentez les lipides en conséquence pour une approche cétogène.
L'âge affecte-t-il les besoins en macros ?
Oui. Les personnes plus âgées ont généralement un BMR plus faible en raison de la réduction de la masse musculaire. La formule de Mifflin-St Jeor tient compte de l'âge. Les adultes plus âgés bénéficient également d'apports en protéines plus élevés (1,2–1,6 g/kg) pour lutter contre la perte musculaire.
À quelle fréquence dois-je recalculer ?
Recalculez chaque fois que votre poids change de 2–3 kg, que vous changez de niveau d'activité ou d'objectif fitness. Le recalcul régulier maintient les objectifs alignés avec votre corps.