Health & Wellness
Math Toolsマクロ計算機
体のデータ、活動レベル、フィットネス目標に基づいて、1日に必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を計算します。無料のTDEE＆マクロプランナー。
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栄養のヒント
- ✓食材は自然な状態のものを選びましょう — 赤身肉、豆類、野菜、全粒穀物。
- ✓食事を1日3〜5回に分けて、空腹感とエネルギーを管理しましょう。
- ✓目標を調整する前に、少なくとも2週間は摂取量を記録しましょう。
- ✓水分補給は重要です — 1日最低2リットルの水を目指してください。
- ✓タンパク質は最も満腹感を得られるマクロ栄養素です — まず目標を達成しましょう。
結果は標準的な式に基づく推計値です。個人の栄養アドバイスについては栄養士や医療専門家にご相談ください。
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マクロ計算機について
仕組み
- Mifflin-St Jeor式を使ってBMRを計算します（最も正確と広く認められている式）
- BMRに活動係数を掛けてTDEEを算出します
- フィットネス目標に応じてTDEEを上下に調整します
- エビデンスに基づく比率を使って目標カロリーをタンパク質・炭水化物・脂質に配分します
- いずれかの入力を変更すると結果が自動的に更新されます
主な使用シーン
- 筋肉を維持しながら脂肪を落とすダイエットの計画
- 筋力とバルクアップのための増量期
- バランスの良いマクロ比率で現在の体重を維持する
- 1日の目標に基づいたミールプレップと買い物計画
- 栄養表示ラベルやトラッキングアプリとの照合
よくある質問
マクロ栄養素とは何ですか？
マクロ栄養素（マクロ）とは、身体がエネルギーに使用する3種類の主要栄養素です：タンパク質（4kcal/g）、炭水化物（4kcal/g）、脂質（9kcal/g）。これらを管理することで、特定の体組成目標を達成しやすくなります。
BMRはどのように計算されますか？
この計算機はMifflin-St Jeor式を使用しています。男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5。女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161。
TDEEとは何ですか？なぜ重要ですか？
1日の総エネルギー消費量（TDEE）は、BMRと活動量を含む1日に消費するカロリーの合計です。TDEEと同じカロリーを摂取すれば体重が維持され、少なければ減量、多ければ増量につながります。
マクロの比率はどのように決まりますか？
マクロの比率は、目標ごとにエビデンスに基づいて設定されています。減量：タンパク質35%、炭水化物35%、脂質30%。維持：タンパク質30%、炭水化物40%、脂質30%。筋肉増量：タンパク質30%、炭水化物45%、脂質25%。
ヤード・ポンド法を使用できますか？
はい。「ヤード・ポンド法」を選択すると、身長をフィート・インチ、体重をポンドで入力できます。内部で自動換算するため、結果の精度は変わりません。
タンパク質はどのくらい必要ですか？
定期的にトレーニングしている方には、除脂肪体重の維持・増加のために体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が推奨されます。座りがちな方は約0.8g/kgが目安です。
運動で消費したカロリーは食事で補うべきですか？
選択した活動レベルがすでにトレーニングを考慮している場合は、追加のカロリーは不要です。低めのレベルを選択してトレーニングを別途記録している場合は、一部補うことができます。
これらの推計はどの程度正確ですか？
ほとんどの成人に対して±10〜15%の範囲で正確です。まず基準値として使い、2〜3週間体重を監視した後、100〜200kcal単位で調整してください。
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは完全な安静状態で必要なカロリーです。TDEEはBMRに日常のすべての活動で消費されるカロリーを加えたものです。
ケト食に活用できますか？
総カロリーを参考値として使い、ケトジェニックアプローチに合わせて炭水化物の目標を5〜10%に下げ、その分脂質を増やしてください。
年齢はマクロの必要量に影響しますか？
はい。筋肉量の低下により、高齢者は通常BMRが低くなります。Mifflin-St Jeor式は年齢を考慮しています。高齢者は筋肉の減少を防ぐために、より高いタンパク質摂取量（1.2〜1.6g/kg）が効果的です。
どのくらいの頻度で再計算すべきですか？
体重が2〜3kg変化したとき、活動レベルが変わったとき、またはフィットネス目標を変更したときに再計算してください。定期的な再計算で目標を体に合わせ続けられます。