Health & Wellness
Math ToolsCalculadora de Macros
Calcule suas necessidades diárias de macronutrientes — proteína, carboidratos e gordura — com base nas suas métricas corporais, nível de atividade e objetivo fitness. Calculadora gratuita de TDEE e macros.
Seu Perfil
cm
kg
Os resultados são atualizados automaticamente ao inserir valores
Preencha seu perfil para ver suas metas diárias de macros.
Dicas de Nutrição
- ✓Priorize alimentos integrais — carnes magras, leguminosas, vegetais e grãos integrais.
- ✓Distribua suas refeições em 3-5 momentos para controlar a fome e os níveis de energia.
- ✓Acompanhe sua ingestão por pelo menos 2 semanas antes de ajustar as metas.
- ✓A hidratação importa — busque beber pelo menos 2 litros de água por dia.
- ✓A proteína é o macronutriente mais saciante — atinja essa meta primeiro.
Os resultados são estimativas baseadas em fórmulas padrão. Consulte um nutricionista ou profissional de saúde para orientações nutricionais personalizadas.
Ferramentas Relacionadas
Sobre a Calculadora de Macros
Como Funciona
- Calcula o BMR usando a equação de Mifflin-St Jeor (amplamente considerada a mais precisa)
- Multiplica o BMR pelo fator de atividade para obter o TDEE
- Ajusta o TDEE para cima ou para baixo com base no seu objetivo fitness
- Distribui as calorias alvo em proteína, carboidratos e gordura usando proporções baseadas em evidências
- Os resultados são atualizados automaticamente ao alterar qualquer entrada
Casos de Uso Comuns
- Planejar uma dieta de perda de gordura preservando o músculo
- Fases de ganho de massa para força e hipertrofia
- Manter o peso atual com uma divisão equilibrada de macros
- Preparação de refeições e planejamento de compras com base em metas diárias
- Verificar rótulos nutricionais e aplicativos de rastreamento
Perguntas Frequentes
O que são macronutrientes?
Macronutrientes — frequentemente chamados de macros — são os três nutrientes principais que seu corpo usa para energia: proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Acompanhá-los ajuda você a atingir objetivos específicos de composição corporal.
Como o BMR é calculado?
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor. Para homens: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5. Para mulheres: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161.
O que é TDEE e por que importa?
O Gasto Energético Total Diário (TDEE) é o total de calorias que você queima por dia, incluindo BMR mais atividade. Comer no nível do TDEE mantém o peso; abaixo causa perda; acima causa ganho.
Como as divisões de macros são determinadas?
As divisões de macros são baseadas em proporções baseadas em evidências por objetivo. Perda de peso: 35% proteína, 35% carboidratos, 30% gordura. Manutenção: 30% proteína, 40% carboidratos, 30% gordura. Ganho muscular: 30% proteína, 45% carboidratos, 25% gordura.
Posso usar unidades imperiais?
Sim. Selecione Imperial para inserir a altura em pés/polegadas e o peso em libras. A calculadora converte os valores internamente para que os resultados sejam igualmente precisos.
De quanto de proteína eu preciso?
Para pessoas que treinam regularmente, recomenda-se 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal para preservar ou construir massa magra. Indivíduos sedentários precisam de cerca de 0,8 g/kg.
Devo compensar as calorias do exercício?
Se o nível de atividade selecionado já considera seus treinos, não adicione calorias extras. Se você escolheu um nível mais baixo e rastreia treinos separadamente, pode compensar uma parte.
Quão precisas são essas estimativas?
Os resultados são precisos para a maioria dos adultos dentro de ±10–15%. Trate-os como ponto de partida e ajuste em 100–200 kcal após monitorar seu peso por 2–3 semanas.
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
BMR é as calorias necessárias em repouso completo. TDEE adiciona as calorias queimadas por todas as atividades diárias ao BMR.
Isso pode ajudar com dietas cetogênicas?
Use o total de calorias como referência, depois ajuste a meta de carboidratos para 5–10% e aumente a gordura adequadamente para uma abordagem cetogênica.
A idade afeta as necessidades de macros?
Sim. Pessoas mais velhas geralmente têm um BMR mais baixo devido à redução de massa muscular. A fórmula de Mifflin-St Jeor leva a idade em conta. Adultos mais velhos também se beneficiam de ingestão maior de proteína (1,2–1,6 g/kg) para combater a perda muscular.
Com que frequência devo recalcular?
Recalcule sempre que seu peso mudar em 2–3 kg, você alterar o nível de atividade ou trocar de objetivo fitness. O recálculo regular mantém as metas alinhadas com seu corpo.