Health & Wellness
Math ToolsКалькулятор макросов
Рассчитайте ежедневные потребности в макроэлементах — белках, углеводах и жирах — на основе параметров тела, уровня активности и фитнес-цели. Бесплатный планировщик TDEE и макросов.
Ваш профиль
cm
kg
Результаты обновляются автоматически при вводе значений
Заполните профиль, чтобы увидеть ваши ежедневные цели по макросам.
Советы по питанию
- ✓Отдавайте предпочтение цельным продуктам — нежирному мясу, бобовым, овощам и цельнозерновым.
- ✓Распределите приёмы пищи на 3-5 раз для управления голодом и уровнем энергии.
- ✓Отслеживайте питание не менее 2 недель перед корректировкой целей.
- ✓Гидратация важна — стремитесь выпивать не менее 2 литров воды в день.
- ✓Белок — самый насыщающий макронутриент — сначала достигайте этой цели.
Результаты являются оценками на основе стандартных формул. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом для получения индивидуальных рекомендаций.
Похожие инструменты
О калькуляторе макросов
Как это работает
- Рассчитывает BMR по уравнению Миффлина-Сент-Жеора (признанному наиболее точным)
- Умножает BMR на коэффициент активности для получения TDEE
- Корректирует TDEE вверх или вниз в зависимости от фитнес-цели
- Распределяет целевые калории на белки, углеводы и жиры по научно обоснованным пропорциям
- Результаты обновляются автоматически при изменении любого ввода
Распространённые сценарии использования
- Планирование диеты для снижения жира с сохранением мышц
- Фазы массонабора для силы и гипертрофии
- Поддержание текущего веса со сбалансированным распределением макросов
- Приготовление блюд и планирование покупок на основе ежедневных целей
- Проверка пищевых этикеток и приложений для отслеживания питания
Часто задаваемые вопросы
Что такое макроэлементы?
Макроэлементы — или макросы — это три основных питательных вещества, которые организм использует для получения энергии: белки (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). Их отслеживание помогает достичь конкретных целей по составу тела.
Как рассчитывается BMR?
Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Жеора. Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161.
Что такое TDEE и почему это важно?
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это общее количество калорий, сжигаемых в день, включая BMR плюс активность. Потребление на уровне TDEE поддерживает вес; ниже — вызывает его снижение; выше — набор.
Как определяется распределение макросов?
Распределение макросов основано на научно обоснованных пропорциях для каждой цели. Снижение веса: 35% белки, 35% углеводы, 30% жиры. Поддержание: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры. Набор мышц: 30% белки, 45% углеводы, 25% жиры.
Можно ли использовать имперские единицы?
Да. Выберите Имперские для ввода роста в футах/дюймах и веса в фунтах. Калькулятор конвертирует значения внутри, поэтому результаты одинаково точны.
Сколько белка мне нужно?
Для людей, которые регулярно тренируются, рекомендуется 1.6–2.2 г белка на кг массы тела для сохранения или наращивания мышечной массы. Малоподвижным людям требуется около 0.8 г/кг.
Нужно ли компенсировать калории от тренировок?
Если выбранный уровень активности уже учитывает тренировки, не добавляйте дополнительные калории. Если вы выбрали более низкий уровень и отслеживаете тренировки отдельно, можете частично компенсировать.
Насколько точны эти оценки?
Результаты точны для большинства взрослых в пределах ±10–15%. Используйте их как отправную точку и корректируйте на 100–200 ккал после мониторинга веса в течение 2–3 недель.
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR — это калории, необходимые в полном покое. TDEE добавляет к BMR калории, сожжённые в результате всей ежедневной активности.
Поможет ли это с кето-диетой?
Используйте общий показатель калорий как ориентир, затем снизьте целевое потребление углеводов до 5–10% и соответственно увеличьте жиры для кетогенного подхода.
Влияет ли возраст на потребности в макросах?
Да. У пожилых людей обычно ниже BMR из-за снижения мышечной массы. Формула Миффлина-Сент-Жеора учитывает возраст. Пожилым также рекомендуется повышенное потребление белка (1.2–1.6 г/кг) для борьбы с потерей мышц.
Как часто нужно пересчитывать?
Пересчитывайте при изменении веса на 2–3 кг, смене уровня активности или фитнес-цели. Регулярный пересчёт позволяет поддерживать актуальность целей.