Health & Wellness
Math Tools宏量营养素计算器
根据您的身体数据、活动水平和健身目标，计算每日宏量营养素需求——蛋白质、碳水化合物和脂肪。免费TDEE及宏量规划工具。
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营养建议
- ✓优先选择全食物——瘦肉、豆类、蔬菜和全谷物。
- ✓将进餐分散在3-5次，以管理饥饿感和能量水平。
- ✓调整目标前至少追踪2周的摄入量。
- ✓水分补充很重要——每天争取饮用至少2升水。
- ✓蛋白质是最有饱腹感的宏量营养素——首先达到蛋白质目标。
结果是基于标准公式的估计值。请咨询营养师或医疗专业人员获取个性化营养建议。
相关工具
关于宏量营养素计算器
工作原理
- 使用Mifflin-St Jeor公式计算BMR（被广泛认为是最准确的）
- 将BMR乘以活动系数得到TDEE
- 根据健身目标上下调整TDEE
- 使用循证比例将目标卡路里分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪
- 更改任何输入后结果自动更新
常见使用场景
- 在保留肌肉的同时规划减脂饮食
- 力量和肌肥大的增肌阶段
- 以均衡的宏量分配维持当前体重
- 基于每日目标进行备餐和购物规划
- 交叉检查营养标签和追踪应用
常见问题
什么是宏量营养素？
宏量营养素（简称宏量）是身体获取能量的三种主要营养素：蛋白质（4千卡/克）、碳水化合物（4千卡/克）和脂肪（9千卡/克）。追踪它们有助于实现特定的身体成分目标。
如何计算BMR？
本计算器使用Mifflin-St Jeor公式。男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5。女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161。
什么是TDEE，为什么重要？
每日总能量消耗（TDEE）是您每天燃烧的总卡路里，包括基础代谢率加上活动量。摄入TDEE水平的热量可维持体重；低于则减重；高于则增重。
宏量分配是如何确定的？
宏量分配基于每个目标的循证比例。减重：35%蛋白质、35%碳水化合物、30%脂肪。维持：30%蛋白质、40%碳水化合物、30%脂肪。增肌：30%蛋白质、45%碳水化合物、25%脂肪。
我可以使用英制单位吗？
可以。选择英制以英尺/英寸输入身高，以磅输入体重。计算器在内部转换数值，因此结果同样准确。
我需要多少蛋白质？
对于经常训练的人，建议每千克体重摄入1.6–2.2克蛋白质，以保持或增加瘦体重。久坐人群每千克约需0.8克。
我需要补回运动消耗的卡路里吗？
如果您选择的活动水平已经包含了锻炼，则不要额外增加卡路里。如果您选择了较低水平并单独追踪锻炼，可以补回一部分。
这些估计有多准确？
对大多数成年人来说，结果的准确率在±10–15%以内。将其作为起点，监测体重2–3周后调整100–200千卡。
BMR和TDEE有什么区别？
BMR是完全休息时所需的卡路里。TDEE在BMR基础上加上所有日常活动消耗的卡路里。
这对生酮饮食有帮助吗？
将总卡路里输出作为参考，然后将碳水化合物目标调整为5–10%，相应增加脂肪以适应生酮方式。
年龄会影响宏量需求吗？
会。由于肌肉量减少，年龄较大的人BMR通常较低。Mifflin-St Jeor公式已考虑年龄因素。老年人也受益于较高的蛋白质摄入（1.2–1.6克/千克）以对抗肌肉流失。
我应该多久重新计算一次？
每当体重变化2–3千克、改变活动水平或切换健身目标时，都应重新计算。定期重新计算使目标与身体保持一致。