Health & Wellness
Math Toolsحاسبة المغذيات الكبرى
احسب احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون — بناءً على مقاييس جسمك ومستوى نشاطك وهدفك اللياقي. حاسبة TDEE والمغذيات الكبرى مجانية.
ملفك الشخصي
cm
kg
تتحدث النتائج تلقائياً عند إدخال القيم
أدخل بياناتك لرؤية أهداف المغذيات الكبرى اليومية.
نصائح غذائية
- ✓أعطِ الأولوية للأطعمة الكاملة — اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة.
- ✓وزّع وجباتك على 3-5 جلسات لإدارة الجوع ومستوى الطاقة.
- ✓تتبع مدخولك لمدة أسبوعين على الأقل قبل تعديل الأهداف.
- ✓الترطيب مهم — استهدف شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً.
- ✓البروتين هو المغذي الكبير الأكثر إشباعاً — حقق هدفه أولاً.
النتائج تقديرات مبنية على معادلات قياسية. استشر أخصائي تغذية أو متخصصاً في الرعاية الصحية للحصول على نصيحة غذائية شخصية.
أدوات ذات صلة
عن حاسبة المغذيات الكبرى
كيف تعمل
- تحسب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور (المعترف بها على نطاق واسع بأنها الأكثر دقة)
- تضرب BMR في معامل النشاط للحصول على TDEE
- تعدّل TDEE لأعلى أو لأسفل بناءً على هدفك اللياقي
- توزّع السعرات المستهدفة على البروتين والكربوهيدرات والدهون باستخدام نسب مبنية على الأدلة
- تتحدث النتائج تلقائياً عند تغيير أي إدخال
حالات الاستخدام الشائعة
- التخطيط لحمية لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات
- مراحل الضخ للقوة والضخامة العضلية
- الحفاظ على الوزن الحالي بتوزيع متوازن للمغذيات الكبرى
- تحضير الوجبات والتخطيط للتسوق بناءً على الأهداف اليومية
- التحقق من ملصقات التغذية وتطبيقات التتبع
الأسئلة الشائعة
ما هي المغذيات الكبرى؟
المغذيات الكبرى — وتسمى اختصاراً المغذيات — هي العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة: البروتين (4 سعرة/غ)، والكربوهيدرات (4 سعرة/غ)، والدهون (9 سعرات/غ). يساعدك تتبعها على تحقيق أهداف محددة لتكوين الجسم.
كيف يُحسب معدل الأيض الأساسي؟
تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور. للرجال: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5. للنساء: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161.
ما هو TDEE ولماذا يهم؟
إجمالي الطاقة اليومية المصروفة (TDEE) هو إجمالي السعرات التي تحرقها يومياً بما في ذلك معدل الأيض الأساسي بالإضافة إلى النشاط. تناول السعرات عند مستوى TDEE يحافظ على الوزن؛ أقل منه يسبب الخسارة؛ وأكثر منه يسبب الزيادة.
كيف تُحدَّد نسب تقسيم المغذيات الكبرى؟
تستند نسب تقسيم المغذيات الكبرى إلى نسب مبنية على الأدلة لكل هدف. فقدان الوزن: 35% بروتين، 35% كربوهيدرات، 30% دهون. المحافظة: 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون. بناء العضلات: 30% بروتين، 45% كربوهيدرات، 25% دهون.
هل يمكنني استخدام الوحدات الإمبراطورية؟
نعم. اختر الإمبراطورية لإدخال الطول بالأقدام/البوصات والوزن بالأرطال. تقوم الحاسبة بتحويل القيم داخلياً لذا تكون النتائج دقيقة بالقدر نفسه.
كم من البروتين أحتاج؟
للأشخاص الذين يتدربون بانتظام، يُوصى بـ 1.6–2.2 غ من البروتين لكل كغ من وزن الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية أو بنائها. يحتاج الأشخاص الخاملون نحو 0.8 غ/كغ.
هل يجب أن آكل لتعويض سعرات التمرين؟
إذا كان مستوى نشاطك المختار يأخذ تمارينك بالحسبان بالفعل، فلا تضف سعرات إضافية. إذا اخترت مستوى أقل وتتبعت التمارين بشكل منفصل، يمكنك تعويض جزء منها.
ما مدى دقة هذه التقديرات؟
النتائج دقيقة لمعظم البالغين بنسبة ±10–15%. اعتبرها نقطة بداية وعدّل بمقدار 100–200 سعرة بعد مراقبة وزنك لمدة 2–3 أسابيع.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو السعرات اللازمة في حالة الراحة التامة. TDEE يضيف السعرات المحروقة من جميع الأنشطة اليومية فوق BMR.
هل يمكن أن يساعد ذلك مع الحميات الكيتونية؟
استخدم إجمالي السعرات كمرجع، ثم اضبط هدف الكربوهيدرات إلى 5–10% وزد الدهون وفق ذلك لتناسب النهج الكيتوني.
هل يؤثر العمر على متطلبات المغذيات الكبرى؟
نعم. عادةً ما يكون لدى كبار السن معدل أيض أساسي أقل بسبب انخفاض الكتلة العضلية. تأخذ معادلة ميفلين-سانت جيور العمر بعين الاعتبار. كما يستفيد كبار السن من تناول كميات أكبر من البروتين (1.2–1.6 غ/كغ) لمقاومة فقدان العضلات.
كم مرة يجب إعادة الحساب؟
أعد الحساب كلما تغير وزنك بمقدار 2–3 كغ، أو غيّرت مستوى نشاطك، أو بدّلت أهدافك اللياقية. إعادة الحساب المنتظمة تبقي الأهداف متوافقة مع جسمك.