Health & Wellness
Math Toolsमैक्रोज़ कैलकुलेटर
अपने शरीर के मापदंडों, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्य के आधार पर दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं की गणना करें — प्रोटीन, कार्ब्स और फैट। मुफ्त TDEE और मैक्रो प्लानर।
आपका प्रोफाइल
cm
kg
मान दर्ज करने पर परिणाम स्वचालित रूप से अपडेट होते हैं
अपने दैनिक मैक्रो लक्ष्य देखने के लिए अपना प्रोफाइल भरें।
पोषण युक्तियां
- ✓संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें — दुबला मांस, दालें, सब्जियां और साबुत अनाज।
- ✓भूख और ऊर्जा को प्रबंधित करने के लिए अपने भोजन को 3-5 बार में वितरित करें।
- ✓लक्ष्य समायोजित करने से पहले कम से कम 2 सप्ताह तक अपना सेवन ट्रैक करें।
- ✓हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है — प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें।
- ✓प्रोटीन सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है — पहले अपना लक्ष्य पूरा करें।
परिणाम मानक सूत्रों पर आधारित अनुमान हैं। व्यक्तिगत पोषण सलाह के लिए किसी आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
संबंधित उपकरण
मैक्रोज़ कैलकुलेटर के बारे में
यह कैसे काम करता है
- Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करके BMR की गणना करता है (जिसे व्यापक रूप से सबसे सटीक माना जाता है)
- TDEE प्राप्त करने के लिए BMR को अपने गतिविधि कारक से गुणा करता है
- फिटनेस लक्ष्य के आधार पर TDEE को ऊपर या नीचे समायोजित करता है
- साक्ष्य-आधारित अनुपातों का उपयोग करके लक्ष्य कैलोरी को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट में वितरित करता है
- किसी भी इनपुट को बदलने पर परिणाम स्वचालित रूप से अपडेट होते हैं
सामान्य उपयोग के मामले
- मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए फैट-लॉस आहार की योजना बनाना
- शक्ति और हाइपरट्रॉफी के लिए बल्किंग चरण
- संतुलित मैक्रो विभाजन के साथ वर्तमान वजन बनाए रखना
- दैनिक लक्ष्यों के आधार पर भोजन तैयारी और किराने की योजना
- पोषण लेबल और ट्रैकिंग ऐप्स की जांच करना
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स — जिन्हें अक्सर मैक्रोज़ कहा जाता है — वे तीन मुख्य पोषक तत्व हैं जिनका उपयोग आपका शरीर ऊर्जा के लिए करता है: प्रोटीन (4 किलो कैलोरी/ग्राम), कार्बोहाइड्रेट (4 किलो कैलोरी/ग्राम), और फैट (9 किलो कैलोरी/ग्राम)। उन्हें ट्रैक करना आपको विशिष्ट शरीर संरचना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करता है।
BMR की गणना कैसे की जाती है?
यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है। पुरुषों के लिए: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊंचाई(cm) − 5 × उम्र + 5। महिलाओं के लिए: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊंचाई(cm) − 5 × उम्र − 161।
TDEE क्या है और यह क्यों मायने रखता है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह कुल कैलोरी है जो आप प्रतिदिन जलाते हैं, जिसमें BMR और गतिविधि शामिल है। TDEE के स्तर पर खाने से वजन बनाए रखता है; कम खाने से वजन घटता है; अधिक खाने से वजन बढ़ता है।
मैक्रो विभाजन कैसे निर्धारित किए जाते हैं?
मैक्रो विभाजन प्रत्येक लक्ष्य के लिए साक्ष्य-आधारित अनुपातों पर आधारित हैं। वजन घटाना: 35% प्रोटीन, 35% कार्बोहाइड्रेट, 30% फैट। रखरखाव: 30% प्रोटीन, 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% फैट। मांसपेशी बढ़ाना: 30% प्रोटीन, 45% कार्बोहाइड्रेट, 25% फैट।
क्या मैं इम्पीरियल यूनिट का उपयोग कर सकता/सकती हूं?
हां। ऊंचाई फुट/इंच और वजन पाउंड में दर्ज करने के लिए इम्पीरियल चुनें। कैलकुलेटर आंतरिक रूप से मान परिवर्तित करता है इसलिए परिणाम समान रूप से सटीक होते हैं।
मुझे कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के लिए, दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6–2.2 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। गतिहीन व्यक्तियों को लगभग 0.8 ग्राम/किलोग्राम की आवश्यकता होती है।
क्या मुझे व्यायाम की कैलोरी वापस खानी चाहिए?
यदि आपका चुना हुआ गतिविधि स्तर पहले से ही आपके वर्कआउट को ध्यान में रखता है, तो अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें। यदि आपने कम स्तर चुना और वर्कआउट अलग से ट्रैक करते हैं, तो आप एक हिस्सा वापस खा सकते हैं।
ये अनुमान कितने सटीक हैं?
परिणाम अधिकांश वयस्कों के लिए ±10–15% के भीतर सटीक हैं। इन्हें शुरुआती बिंदु के रूप में मानें और 2–3 सप्ताह तक अपना वजन मॉनिटर करने के बाद 100–200 किलो कैलोरी समायोजित करें।
BMR और TDEE के बीच क्या अंतर है?
BMR पूर्ण आराम में आवश्यक कैलोरी है। TDEE BMR के ऊपर सभी दैनिक गतिविधियों से जली कैलोरी जोड़ता है।
क्या यह कीटो आहार में मदद कर सकता है?
कुल कैलोरी आउटपुट को संदर्भ के रूप में उपयोग करें, फिर कीटोजेनिक दृष्टिकोण के लिए कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य को 5–10% तक कम करें और फैट को तदनुसार बढ़ाएं।
क्या उम्र मैक्रो आवश्यकताओं को प्रभावित करती है?
हां। वृद्ध व्यक्तियों में आमतौर पर मांसपेशियों के नुकसान के कारण BMR कम होता है। Mifflin-St Jeor सूत्र उम्र को ध्यान में रखता है। वृद्ध वयस्क मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए अधिक प्रोटीन सेवन (1.2–1.6 ग्राम/किलोग्राम) से लाभ उठाते हैं।
मुझे कितनी बार पुनर्गणना करनी चाहिए?
जब भी आपका वजन 2–3 किलोग्राम बदले, गतिविधि स्तर बदलें, या फिटनेस लक्ष्य बदलें तो पुनर्गणना करें। नियमित पुनर्गणना लक्ष्यों को आपके शरीर के साथ संरेखित रखती है।